Спорт и алкоголь — предмет давних споров. Кто-то полностью от него отказывается, другие придерживаются мнения «от бокальчика ничего не будет» и даже находят пользу — быстрое расслабление после напряженных тренировок. И если о влиянии алкоголя на мозг или печень уже сказано немало слов, то его воздействие на мышцы освещается не так уж часто. Главный врач и психиатр-нарколог Василий Шуров подробно объясняет, какие главные последствия для физической активности и спорта стоит ожидать от спиртного.
1. Обезвоживание
Алкоголь — дегидратант. Попадая в организм, он посягает на главный источник нашего здоровья — жидкость. Организм пытается переработать и быстрее вывести этанол, поэтому активирует диурез: повышает количество выделения мочи.
В итоге мы быстро теряем жидкость, а это очень вредно для мышц. Вода составляет порядка 70% от объема мышечной ткани, она в целом крайне важна для обмена веществ и здоровой работы клеток. А когда организм обезвожен, он начинает расходовать внутренние запасы.
Поэтому на фоне приема алкоголя мышцы ослабевают и хуже восстанавливаются после нагрузок. А при сильном обезвоживании (например, при частом употреблении или отравлении спиртным) и вовсе разрушаются.
2. Замедление синтеза белка
Белок (протеин) — это главный «строительный материал», из которого организм берет биодоступные аминокислоты — молекулы-кирпичики для всех тканей нашего тела.
И мышцы состоят из него почти на 30%. Но чтобы протеин стал мышечной тканью, ему приходится пройти долгий путь. Сначала он расщепляется в кишечнике на аминокислотные цепочки-пептиды, потом распадается на отдельные аминокислоты. Потом эти молекулы всасываются в кровь, которая транспортирует их в печень. И уже оттуда аминокислоты вместе с гормоном роста отправляются в области мышечной ткани, где встраиваются в поврежденные клетки и способствуют росту мышц.
А алкоголь замедляет и нарушает этот сложный процесс. Прежде всего, он нагружает пищеварительные органы: вместо того, чтобы заниматься синтезом белка, желудок, кишечник и печень напрягаются для расщепления и выведения яда из организма. Кроме того, токсичный этанол и продукты его распада вмешиваются в синтез аминокислот в клетках мышечной ткани.
В итоге сразу после приема алкоголя синтез протеина может снижаться на 23%, а спустя сутки на все 63%. И особенно сильно при этом страдают «быстрые» и энергозатратные мышечные волокна II типа — именно те, которые большинство энтузиастов пытаются накачать в тренировочном зале.
3. Дефицит питательных веществ
Когда организм выводит алкоголь с помощью мочи, вместе с ядом активно «вымываются» и ценные питательные вещества — минералы и водорастворимые витамины. А они регулируют наш обмен веществ, функции внутренних органов и систем, поэтому крайне важны и для мышечной ткани.
Так, на фоне обезвоживания после спиртного мы ощущаем острый дефицит нескольких важнейших микронутриентов.
Цинк. Участвует в синтезе белка и помогает наращивать мышечную массу, а еще регулирует восстановление клеток. И около 60% всего цинка в организме содержится именно в мышцах. Поэтому при дефиците этого минерала мышцы не могут полноценно восстанавливаться и расти после тренировок.
Кальций и магний. Эти минералы регулируют передачу нервных импульсов, поэтому влияют на сокращение и расслабление мышц (не только скелетных, но и сердечных). Поэтому при дефиците кальция и магния у нас могут появляться мышечные спазмы и судороги, нарушение сердечного ритма — особенно при серьезных физических нагрузках.
Витамин С. Этот водорастворимый витамин участвует практически во всех процессах обмена веществ, в том числе в выработке коллагена — белка в составе соединительной мышечной ткани. Кроме того, он нужен организму для синтеза гормона тестостерона, который способствует синтезу белка.
Витамин В1 (тиамин). Он участвует в производстве ферментов, которые нужны для расщепления сахара — главного источника энергии. Поэтому при дефиците В1 мы ощущаем мышечную слабость, а еще повышенную утомляемость, нарушенную координацию движений, нервозность.
Витамин В2 (рибофлавин). Участвует в усвоении белка и жиров, помогает преобразовывать энергию из углеводов в молекулы АТФ — «энергетические батарейки» организма. А еще рибофлавин участвует в процессах роста и развития клеток тела, в том числе мышечных волокон. Он уменьшает болезненность и ускоряет восстановление после тяжелых тренировок.
Витамин В6 (пиридоксин). Он ускоряет метаболизм белка и крайне важен для наращивания мышечной массы. Кроме того, В6 стимулирует выработку оксида азота, которая нужна для повышения мышечной выносливости.
4. «Пустые» калории и набор лишнего веса
Многие считают, что алкоголь повышает риск набора лишнего веса из-за его высокой калорийности (около 700 ккал на 100 грамм чистого этанола). Но это не совсем так.
Калории в спиртных напитках — «пустые». В них практически нет пищевой ценности — белков, жиров, углеводов.
Но проблема в том, что алкоголь нарушает метаболизм. Пока организм справляется с очищением от этанола, переработка жиров подавляется на 73%! Замедляется и расщепление углеводов. При этом спиртное стимулирует аппетит, одновременно ухудшая наш самоконтроль. И в особенности нас «тянет» на высококалорийные закуски: жирные, острые, копченые блюда, выпечку, сладости.
В результате мы много едим, а переработать жиры и углеводы организм не может — и они откладываются лишними килограммами.
5. Гормональные нарушения
Алкоголь влияет на функции эндокринных органов, нарушая выработку важных для нас гормонов.
Гормон роста. Этанол в составе спиртных напитков снижает выработку гормона роста, из-за чего замедляется развитие мышечной ткани.
Тестостерон. Алкоголь снижает выработку тестостерона — мужского полового гормона, который участвует в синтезе белка и нужен для наращивания мышц, уменьшения жировой прослойки.
Эстроген. А вот женский половой гормон после приема алкоголя, наоборот, повышается: этанол ускоряет превращение тестостерона в эстроген. С одной стороны, эстроген помогает уменьшать повреждение скелетных мышц и устранять воспаление после спортивных нагрузок. С другой, повышенный эстроген снижает активность метаболизма и стимулирует накопление жиров — особенно в области талии и бедер.
Считается, что алкоголь помогает быстро расслабиться, поэтому улучшает сон. Это миф.
Да, алкоголь дает временное ощущение расслабления, но научные исследования показывают — при этом он негативно влияет на само качество сна. Спиртное вызывает глубокий сон в самом начале сна, когда должна протекать быстрая «поверхностная» фаза, но зато потом подавляет глубокий сон, «включая» быструю фазу. В результате человек может проспать положенные 7–8 часов, но полноценно не восстановится.
А здоровый сон крайне важен для физической активности. Именно во сне максимально активируется восстановление тканей и набор мышечной массы. Кроме того, недосып влияет на тренировки: повышает утомляемость, снижает концентрацию внимания, вызывает мышечную слабость.
Источник:https://dzen.ru/a/ZaT3uTQt9hrT0I8g
