Я потратила 100 000 ₽ на борьбу с алкогольной зависимостью и не пью уже почти три года

Меня зовут Дарья, я медицинский журналист. Пару лет назад мне удалось решить свою проблему с алкоголем.

Для этого мне пришлось купить подписку на одно приложение и сходить на пару консультаций к психотерапевту и психиатру. За несколько лет я потратила на это 103 500 ₽, зато экономлю более сотни тысяч рублей в год на алкоголе.

Меня накрыло, когда началась пандемия. Я всегда была ипохондриком, но теперь причины волноваться за собственное здоровье и здоровье близких стали реальными. Ученые и врачи не понимали, как именно передается новый коронавирус и в каких случаях он опасен для жизни. Как журналист, я задавала эти вопросы экспертам и ужасалась от количества неизвестного. Ситуация выходила из-под контроля.

Потом начался локдаун. Жизнь взаперти стала угнетать меня не меньше, чем новости о растущем количестве смертей. Я поняла, что не справляюсь с работой, которая требовала постоянного освещения пандемии, и одним днем уволилась. Я начала жить на финансовую подушку — несколько тысяч долларов — и изредка брать фриланс. Мне нужно было отдохнуть и расслабиться, идеальными средствами для этого в пандемию стали сериалы и спиртное.

В тот период я выпивала по бутылке-полторы вина в день, на это уходило по 15 000 ₽ в месяц. Это серьезные расходы для безработной, и я начала искать магазины со скидками на алкоголь. Иногда по сниженной цене продавалось редкостное пойло, но это меня не останавливало: я разбавляла водой и выпивала. При этом я постоянно чередовала магазины, чтобы кассиры не подумали, что я какая-нибудь алкоголичка. Хотя подождите…

Конечно, в глубине души я понимала, что мои отношения с алкоголем стали нездоровыми. Несколькими годами ранее, в 2017 году, я уже делала попытку бросить пить. В какой-то из январских дней, вскоре после новогодних каникул, я почувствовала острое отвращение к себе, к своему похмелью и пустым бутылкам в коридоре. Я решила провести 90 дней в полной трезвости — обычно именно на такой срок людей кладут в реабилитационные центры для зависимых. Что было дальше, много раз описывалось в книгах о нейробиологии зависимости.

В первую неделю я испытывала ломку — это абстинентный синдром.Мозг человека с алкогольной зависимостью привык получать из спиртного регулярные дозы нейромедиатора дофамина. Найти источник дофамина взамен не так просто. Те рецепторы, к которым гормон крепится, из-за злоупотребления спиртным видоизменяются, поэтому заменить его на дофамин, например, от секса или еды сложно. Ухудшает ситуацию дисбаланс в работе других нейромедиаторов. Результат: у человека повышенная тревожность и раздражительность, все кажется серым и безнадежным.

Этот период длится около недели. Потом наступает удивительная ясность сознания и эйфория от трезвости. Помню, как подумала тогда: «Не такая уж я и зависимая. Всего несколько дней без алкоголя — и я в порядке». Я ошибалась.

Спустя две недели мне снова поплохело — жизнь казалась непрерывной чередой страданий. Таблетки, которые мне прописали от тревожности и депрессии, будто бы перестали работать. Это был постабстинентный синдромом — состояние, которое может сохраняться месяцами и даже годами после отказа от алкоголя.

Рецепторы еще не восстановились, как и клетки миндалевидного тела, работа которых изменилась под воздействием алкоголя. Как следствие, некоторые функции мозга дают сбой, например способность контролировать настроение. Не говоря уж о том, что разные личные проблемы обрушиваются на протрезвевшего человека с новой силой. Это тяжело пережить.

Но в этот безнадежный период были моменты удивительной радости. После месяца воздержания от алкоголя я вспомнила, что это значит — когда по телу бегают мурашки от сопереживания героям фильма. Я поймала себя на остром чувстве счастья где-то в животе, когда смотрела на красивый закат и падающие с неба хлопья снега. Трезвость была прекрасна.

На 45-й день воздержания я была в отпуске. Мне предложили бесплатный бокал красного. Постепенно алкоголь вернулся в мою жизнь.

В моей семье спиртное не было чем-то запретным — родители считали, что лучше я попробую его дома, чем в сомнительной компании. Моя мама никогда не пила. У папы была привычка выпить рюмку водки за ужином и пару бутылок пива после. Но это никогда не становилось проблемой. Он не превышал дозу, его поведение не менялось, и я ни разу не видела никакой пьяной агрессии или тяжелого похмелья.

По всей видимости, важную роль сыграли мои нейроотличия. В детстве я была очень закрытой: я чувствовала себя чужой в этом мире, не хотела гулять с другими детьми и вообще не очень понимала, как общаться с людьми — и поэтому у меня практически не было друзей. К этому добавлялась высокая тревожность: в 10 лет, наслушавшись городских легенд о шприцах с ВИЧ в креслах автобусов, я отказывалась на них ездить.

Мои родители старались мне помочь, водили меня к психиатру в начальной школе. Но тот не нашел «ничего критичного». Лишь во взрослом возрасте у меня диагностировали расстройство аутистического спектра и синдром дефицита внимания и гиперактивности — СДВГ. По всей видимости, из-заних депрессия и тревожное расстройство — мои постоянные спутники. Помимо прочего, эти диагнозы делают человека особенно подверженным алкогольной зависимости.

У трети людей с алкоголизмом находят тревожное расстройство, у четверти — клиническую депрессию. Аж у половины людей с СДВГ в течение жизни бывают проблемы с употреблением психоактивных веществ, в том числе алкоголя. Расстройство аутистического спектра даже без сопутствующего СДВГ увеличивает риск алкогольной и наркотической зависимости примерно в 4 раза.

В 16 лет я уехала из Курска в Москву, чтобы учиться. В студенческие годы я стала общительнее. Не в последнюю очередь мне в этом помогала выпивка. Но тогда алкоголь еще не стал проблемой — я не пила в одиночестве. Я делала это только во время относительно редких выходов с друзьями. Но потом я стала работать журналистом.

Я очень много переживала, смогу ли я реализоваться в профессии, достаточно ли хороши мои тексты. И параллельно все больше вливалась в команду. Во многих журналистских коллективах принято много пить — по поводу дня рождения, сдачи номера, пятницы. Просто в обед, потому что на бизнес-ланче предлагают вино. Все это на фоне бесконечного потока стрессовой работы и постоянной экономической угрозы — медиа регулярно закрывают и закрываются, в них происходят сокращения и снижения зарплаты, а на руководящих должностях профессиональных журналистов сменяют эффективные менеджеры.

Когда пришло новое руководство и моя позиция в компании оказалась под угрозой, у меня начались депрессия и панические атаки. Действия антидепрессантов не хватало, поэтому я стала еще сильнее налегать на алкоголь. Предупреждение психиатра о том, что спиртное не сочетается с антидепрессантами, я игнорировала.

Было очевидно, что мне стоит обратиться к психотерапевту, но это было дорого и долго, а алкоголь казался быстрым и менее затратным способом успокоить нервы. Однажды я все-таки купила 10 сеансов у психотерапевта, потратив на это треть месячной зарплаты. Я не решилась ему рассказать о своей проблеме с алкоголем, было стыдно, а ощутимого облегчения депрессии не произошло.

Потом я пробовала ходить к еще нескольким специалистам по рекомендациям знакомых и к тем, кого нашла в интернете. Стоимость сеанса доходила до 5000 ₽, но я не замечала между специалистами большой разницы. Все, что они говорили и делали, казалось, только усиливало мои тревоги и ввергало в еще большее отчаяние. Я с ужасом представляла, через что мне придется пройти без спиртного. Но в пандемию я дошла до такого уровня отчаяния и стыда, что впервые решила заняться проблемой всерьез.

Я поговорила со своим другом Лешей. Он карьерный консультант, рассудительный и спокойный человек, которого все уважают. Он тоже был зависимым, но сумел победить проблему и уже четыре года живет в трезвости. Я решилась рассказать ему о своей проблеме с алкоголем.

Леша порекомендовал мне две книги — «Психологию позитивных изменений» Джеймса Прохазки и «Остаться трезвым» психолога Теренса Горски, а также своего нарколога Марата Агиняна. Мне не удалось к нему записаться: прием был расписан на месяцы вперед.

Когда я искала информацию об этом враче, я увидела, что он создал онлайн-программу для бросающих пить — Sober One. Приложение обещало ежедневно присылать информацию о зависимости, тесты и задания, на которые надо тратить не больше 15 минут. В него были встроены трекер выпитого и дневник самонаблюдений, а психолог должен был давать пользователю регулярную обратную связь.

Я долго колебалась. С одной стороны, программа была построена на техниках когнитивно-поведенческой психотерапии — наиболее исследованного метода психотерапии, а также на различных данных из нейробиологии. С другой стороны, куча позитивных отзывов и обещание вернуть деньги, если не поможет, выглядели как фейк.

Сомнений добавили неоднозначные результаты исследований. Некоторые метаанализы и исследования показывают, что такие сервисы помогают снизить количество выпитого алкоголя и увеличить количество дней трезвости, но с одной оговоркой — если их использовать в дополнение к лечению у нарколога. Другие исследования вообще не нашли у приложений никакого эффекта. Но при этом в США есть аналогичные приложения, одобренные для использования регулятором и профинансированные из госбюджета: Pear reSET и Sober Grid.

Взвесив все за и против, я решила попробовать. Подписка на тариф с консультациями психолога в чате стоила 2000 ₽ в месяц — это был мой недельный бюджет на спиртное. Я готова была им рискнуть. Успела до того, как цены в сервисе выросли: сейчас подписка на тот же тариф стоит около 5000 ₽.

Первый шаг в Sober One — пройти тесты на депрессию, тревожность, жизнестойкость и, собственно, аддикцию. Они нужны, чтобы наблюдать, как улучшается ваше состояние без алкоголя. А если вдруг не улучшается, станет понятно, что корректировать это надо уже с помощью психотерапии и таблеток.

Мои результаты показали средний уровень аддикции. Зато по остальным параметрам все было не очень оптимистично.

Одна из главных особенностей программы, которая мотивировала меня попробовать приложение — это то, что пользователей не заставляют бросать пить сразу. В первую очередь важно анализировать свои ощущения — именно это, а не жесткие запреты, позволяют найти мотивацию. Этот анализ эмоций надо проводить с помощью записей.

Я начала вести в приложении дневник трезвости: нужно было фиксировать свое настроение, уровень тяги к алкоголю и количество выпитого.

В первые несколько недель в программе я продолжала пить вино. Мне казалось, что в моем поведении есть лукавство: я сижу заполняю опросники, но на самом деле хочу продолжать пить, ведь у алкоголя есть много плюсов. Позже я узнала, что это важный этап — признать, что эти плюсы есть: иначе никто бы не пил и не спивался, и игнорировать это глупо. Но нужно было много размышлений, чтобы осознать, что плюсы не перевешивают минусы

Потом начались задания. Где-то нужно просто почитать статью, книгу или посмотреть фильм, например «Песни пьющих» или «Дни вина и роз» — и потом описать свои впечатления. Были и более сложные задания на анализ своих чувств, мыслей и установок. Надо было ответить на большое количество вопросов, тщательно подумав. Ответы комментировали психологи, с которыми можно было пообщаться в чате.

Например, надо было сделать упражнение по оспариванию установок. Распространенное убеждение «Мне нельзя пить» рекомендовалось заменить на «Трезвость — это мой выбор, я не у нее в плену».

Благодаря этому упражнению я обнаружила свою установку «Я этого не перенесу без алкоголя» — она появлялась, когда в моей жизни происходило что-то не то. С момента, когда я прекратила пить, я смогла провести тяжелый разговор о разрыве романтических отношений и пережила смерть подруги — и все это без капли алкоголя. Воспоминания об этом очень тяжелые, но они делают меня увереннее в моей трезвости.

Кажется, что это лишь упражнения пера, но благодаря им что-то меняется в голове. Я помню, как 8 июля 2020 года выпила бокал вина, на тот момент я была в программе около месяца. Через полчаса я поняла, что мне стало невыносимо скучно — и что скука и сонливость являются постоянными спутниками алкоголя. А я ненавижу скуку — это огромная мотивация перестать пить. После того бокала я больше не пила.

В какой-то момент мне предложили добавиться в чат аддиктов. Я хотела отказаться от этой опции. Мне было то ли страшно, то ли стыдно — но психологи программы ответили, что для успешного выздоровления чат может быть очень полезен. Страх быстро развеялся: в чате было всего человек 30, многие из них, как и я, пришли из сферы диджитал. В итоге это оказалось правильным решением: истории успеха вдохновляли, а рассказы тех, кто был примерно на той же стадии, помогали почувствовать себя не такой одинокой.

Как обязательное чтение в программе выдавали «Психологию позитивных изменений» Джеймса Прохазки — ту самую книгу, что мне советовал друг Леша. Прохазка провел исследование на основе данных примерно 150 тысяч человек и выделил пять стадий, которые нужно пройти, чтобы избавиться от вредной привычки:

1. Отрицание и сопротивление изменениям. Это тот этап, на котором человек отрицает существование у себя проблемы. Он избегает всего, что могло бы навести на мысли о зависимости. На этой стадии никто обычно добровольно не обращается за помощью, поэтому в Sober One этого этапа нет — там программа построена на оставшихся четырех стадиях.
2. Размышление. Человек начинает осознавать проблему, читать материалы о ней, но пока не готов отказаться от привычки, не имеет достаточно мотивации.
3. Подготовка. У человека есть мотивация бросить пить — и он уже назначил дату трезвости. Остается подготовить конкретный план по тому, как он будет справляться с трудностями первых недель и месяцев трезвости.
4. Действие. Человек отказывается от употребления алкоголя и других психоактивных веществ — и использует техники предотвращения срыва. Если выпил один раз, это называется «срыв», если несколько — «рецидив», и в любом случае при таком раскладе вы возвращаетесь к этапу размышления. Срыв — не повод отчаиваться, а повод заново провести анализ, сделать выводы и зайти на новый круг.
5. Сохранение изменений. Эта стадия начинается через полгода трезвости. Риск сорваться становится меньше, но расслабляться и забывать о нем не надо. Также на этом этапе человек наконец начинает разбираться с теми проблемами в жизни, которые принесло ему употребление — восстанавливает отношения с другими людьми и работу.

Читая книгу Прохазки, я поняла, что уже прошла стадию размышлений. Тест в книге и психологи программы это подтвердили. Поэтому я быстро перешла к «Подготовке». Но у кого-то это занимает месяцы, даже годы — и это абсолютно нормально.

Каждый раз, когда мне присылали данные о том, как меняется мозг зависимого благодаря трезвости, это укрепляло мою силу воли. Это научный факт: воздержание от спиртного помогает вернуть свой мозг в прежнее, доалкогольное состояние.

Спустя 90 дней трезвости восстанавливается чувствительность нейронов, отвечающих за удовольствие — и вы снова можете испытывать радость от простых вещей. Помню, как испытала эйфорию от вкуса дачных помидоров, которые мне передали родители.

А через 35 недель возвращается к норме объем серого вещества в передней поясной коре, островковой и боковой префронтальной коре — эти области отвечают в числе прочего за контроль импульсов. На пике употребления алкоголя мне было тяжело сдерживать себя: я могла наговорить людям ужасных вещей и даже бить посуду.

Сейчас я куда спокойнее. Это меня очень радует, перспектива подобных изменений сильно мотивировала меня на начальных этапах трезвости — а желание сохранить серое вещество теперь мотивирует оставаться трезвой.

Хотя среди этих позитивных данных важно сделать одну оговорку. Все-такичасть изменений в мозге зависимого необратимы. В некоторых его нейронах наблюдается гиперэкспрессия белка deltaFosB. Именно из-за этой маленькой детали люди, злоупотреблявшие алкоголем, могут снова стать зависимыми после 30 лет трезвости и одного бокала вина.

В программе дают инструменты по предотвращению срыва. Самые простые техники: «отложить решение выпить на 10 минут» и «встать и уйти из компании, где выпивают». Более сложная — субституция: это когда при желании выпить делаешь что-то более полезное и приятное — в зависимости от своих предпочтений.

Еще одна известная техника — TIPP, которую придумала основательница диалектико-поведенческой психотерапии Марша Линехан. Она действует через физиологию.

Temperature — температура. Когда тянет выпить, нужно подставить руки или голову под струю холодной воды. Или опустить голову в таз с холодной водой и одновременно задержать дыхание. В итоге сосуды сузятся и пульс замедлится, а в кровь выбросится ацетилхолин, медиатор парасимпатической нервной системы, ответственной за расслабление.

Intense exercise — интенсивные упражнения: просто сделайте несколько приседаний или отжиманий, чтобы получить дозу дофамина и эндорфинов. Это поможет бороться с тягой.

Paced breath — учащенное дыхание. Спокойное, ровное дыхание с выдохами, которые длиннее вдоха, часто применяют при панических атаках. Триггером тяги зачастую выступает тревога, а глубокое дыхание активирует блуждающий нерв, ответственный за расслабление.

Progressive relaxation — прогрессивная релаксация — попеременное напряжение и расслабление мышц, которое позволяет снять спазмы и зажимы на уровне тела. Это помогает убрать и ментальное напряжение.

Я в программе уже два года и одиннадцать месяцев. Я потратила на нее 33 500 ₽: первые полгода я платила 2000 ₽ в месяц, потом меня перевели на тариф сохранения изменений за 1000 ₽ в месяц. Этот тариф позволял продолжить общение в чате с другими участниками: поддерживать новичков и просить о помощи, если появляется тяга. Сейчас я продолжаю платить 750 ₽ в месяц в качестве пожертвования — меня это мотивирует продолжать работу над собой.

33 500 ₽

я потратила на программу Sober One

Очень важно отметить, что помимо психологов приложения я несколько раз обращалась к другим специалистам — это явно повлияло на мой результат.

Так, мне пришлось сходить к психотерапевту — потому что нужно было найти способы борьбы со стрессом вместо алкоголя. Можно было обратиться к психологу программы: консультация стоила 4000 ₽, но я решила обратиться к специалисту, с которой работала раньше. Всего на психотерапию у меня ушло 11 000 ₽ за год.

Еще 9500 ₽ ушло на три приема у психиатра: когда я перестала пить, мои антидепрессанты стали действовать по-другому, ведь алкоголь подавляет их эффект. В итоге мне подобрали более подходящую схему, но стоимость моих таблеток выросла где-то до 1500 ₽ в месяц, это 18 000 ₽ за год.

Я знаю, что далеко не все смогут обойтись такими тратами. Все-таки мой уровень алкогольной зависимости не самый тяжелый, а психотерапия, на которую я ходила раньше, ускорила эффект. По всей видимости, именно благодаря этому приложение было для меня эффективно.

В любом случае мой итог: 103 500 ₽, трезвая и светлая голова, полное отсутствие трат на алкоголь, которые доходили до 70 тысяч за год, а в текущих реалиях перевалили бы за сотню, и шанс разобраться со своей жизнью. Все не стало хорошо, как по взмаху волшебной палочки, но, по крайней мере, у меня появилась надежда.

1. Прочитайте книгу Джеймса Прохазки «Психология позитивных изменений».
2. Распишите плюсы и минусы употребления алкоголя сейчас и через 10 лет. Каким вы видите себя через 10 лет, если не перестанете пить?
3. Когда выпиваете, следите за тем, для чего вы это делаете. Какого состояния и/или чувства вы хотели добиться? Удалось ли? А были лиспособы добиться того же без алкоголя?
4. Найдите группу поддержки из тех, кто не пьет или тоже хочет бросить.
5. Когда будете готовы к действию, напишите план. Сформулируйте в нем, что будете делать при тяге — например, писать другу, идти на пробежку, бежать в холодный душ, вспоминать минусы употребления и так далее.
6. Назначьте дату трезвости.
7. Вылейте весь алкоголь и не пытайтесь напиться напоследок. Просто начните новую трезвую жизнь с той даты, которую запланировали.
8. Первые недели или даже месяцы держитесь подальше от мест, где есть выпивка, и от пьющих друзей. Не надо себя лишний раз испытывать!
9. Никогда не думайте, что теперь-то вы точно никогда не сорветесь. Такие мысли — сами по себе тревожный звоночек, один из признаков высокого риска срыва. При их появлении перечитывайте плюсы и минусы употребления, свой план противодействия срыву и т. д.
10. Если сорветесь, не корите себя. Простите себя, проанализируйте произошедшее, сделайте выводы — и начните сначала.

Источник:https://journal.tinkoff.ru/sober-dasha/