Стресс — механизм, который должен защищать нас от опасностей и временно адаптировать организм к перегрузкам. Но этот полезный инструмент не предназначен для длительного действия, а при нынешнем ритме жизни нагрузка на нервную систему очень высока. Поэтому многие, к сожалению, начинают снимать стресс алкоголем и другими психоактивными веществами, что рано или поздно вызывает зависимость. Что происходит с организмом при хроническом напряжении и каким образом можно снизить выработку гормонов стресса? Рассказывает главный врач клиники “Первый шаг”, психиатр и психотерапевт Василий Шуров.
Топ-10 последствий хронического стресса
Гормоны стресса вырабатываются эндокринной железой — надпочечниками. Во внешнем слое надпочечников производится гормон кортизол, а во внутреннем — нейромедиатор адреналин.
В норме эти два гормона помогают нам выживать. Они быстро вырабатываются в ответ на угрозу, когда активируется защитная программа «бей или беги». Она должна действовать краткосрочно: организм мобилизует внутренние ресурсы перед лицом угрозы. Дыхание и сердцебиение ускоряется, мышечный тонус повышается, стимулируется двигательная активность — и мы можем убежать от опасности или напасть в ответ.
Гормоны стресса вырабатываются, когда активируется симпатическая часть вегетативной (автономной) нервной системы. Она высвобождает «припасенную» организмом энергию, стимулирует активность организма. А её противовесом выступает парасимпатическая нервная система — она отвечает за работу организма в расслабленном спокойном состоянии, помогает нам восстановить энергетические запасы и отдохнуть.
Но проблема в том, что у «активирующей» симпатической части нет конкретного выключателя. И при частом нервном перенапряжении организм просто «застревает» в состоянии стресса. Симпатическая нервная система при этом будет чрезмерно активна, с повышенной продукцией кортизола, а работа парасимпатической будет подавляться.
К чему это приводит?
1. Хроническая бессонница
За глубокий и спокойный сон отвечает именно парасимпатический отдел нервной системы, который из-за стресса подавлен. В итоге кортизол, уровень которого должен предельно снижаться во время сна, продолжает вырабатываться и ночью.
Последствия: невозможность быстро заснуть, беспокойный сон с частыми и\или ранними пробуждениями, хронический недосып. А здоровый сон — главный механизм восстановления организма.
2. Частые заболевания и воспаления
В норме кортизол помогает бороться с воспалительными процессами: он подавляет выработку кровяных телец — Т-киллеров — и тем самым ненадолго снижает активность иммунной системы. Из-за этого купируются воспалительные процессы, ведь их запускает именно работа иммунитета.
Но если стресс хронический, работа иммунитета подавляется постоянно. В результате организм остается без надежной защиты от вирусов, бактерий, грибка и плесени, мутировавших раковых клеток. Мы начинаем чаще и дольше болеть.
Но при этом и с воспалениями повышенный уровень кортизола уже тоже бороться не может — об этом далее.
3. Усиление воспалительных процессов
При хроническом стрессе принимающие рецепторы теряют чувствительность к кортизолу — его слишком много, организм пытается восстановить хрупкий баланс. В итоге тот механизм, который помогал нам бороться с аутоиммунными и воспалительными заболеваниями (например, артритом), перестает адекватно работать. Кортизол есть в избытке, но работу свою не выполняет.
В результате воспалительные процессы не только не проходят, но и усиливаются.
4. Нехватка питательных веществ
При стрессе почки хуже фильтруют жидкость, ускоряется выведение минералов с мочой, истощаются запасы ценных витаминов.
В результате мы страдаем от острого дефицита крайне важных веществ:
- Калий — нужен для регуляции кислотно-щелочного баланса и сердечного ритма, здоровой работы иммунитета и снабжения мозга кислородом.
- Магний — укрепляет костную ткань, регулирует работу пищеварительной и сердечно-сосудистой системы, нервной системы (в особенности влияет на эмоциональное состояние).
- Витамин В1 (тиамин) — главный антистрессор организма, помогает расслабиться и отдохнуть, регулирует углеводный и жировой обмен веществ.
- Витамин D — оказывает мягкое противовоспалительное действие, помогает восстанавливать защитные оболочки нервных клеток.
5. Повышенный уровень сахара
Кортизол относится к группе глюкокортикоидов — гормонов, которые играют важную роль в регуляции уровня глюкозы (сахара) в крови. Когда кортизол вырабатывается, организм начинает высвобождать запасы глюкозы и «доставать» сахар из неочевидных неуглеводных источников (белков, жиров). Уровень сахара в крови повышается, как и уровень инсулина — гормона поджелудочной железы, который помогает доставлять и пропускать глюкозу в клетки.
Поэтому при хроническом стрессе из-за постоянно повышенного уровня сахара в крови клетки организма начинают терять чувствительность к инсулину. Глюкоза не может попасть внутрь клеток и превратиться в источник энергии. А поджелудочная железа вынуждена работать с перегрузками, чтобы выработать еще больше инсулина для устранения переизбытка сахара в крови.
В итоге глюкозы в крови слишком много, а переработать ее организм не способен. На этом фоне у человека развивается сахарный диабет.
6. Нарушение когнитивных функций(работы мозга)
В норме гормоны стресса должны стимулировать когнитивную активность: улучшать работу краткосрочной памяти, повышать скорость реакции для выживания.
Но при хроническом стрессе кортизол истощает ресурсы нервной системы и разрушает гиппокамп — своеобразный «коммутатор памяти» нашего мозга.
В результате мы становимся очень рассеянными, сознание путается, появляются навязчивые однотипные мысли о проблемах… Нам тяжело сохранять концентрацию внимания на работе, хобби, общении с близкими и личных делах. Так стресс влияет на все сферы нашей социальной жизни: снижает работоспособность и грозит потерей карьеры, разрушительно влияет на отношения.
7. Проблемы с пищеварением
Как и в случае со сном, за пищеварение отвечает парасимпатическая нервная система. И при хроническом стрессе ее работа угнетается.
Результат: низкая активность кишечника, вздутие и запоры, повышенная кислотность желудка и риск язвы.
8. Потеря мышечной массы и раннее старение внешности
При повышенном уровне кортизола мышцы начинают расщепляться на аминокислоты — организм пытается «достать» из них глюкозу как источник энергии.
В результате человек теряет мышечную массу.
Но помимо мышц распадаются также коллаген и эластин — белки, которые нужны для здоровой работы наших костей, суставов и кожи.
При хронической нехватке этих белков разрушаются кости (остеопороз и остеопения), истончаются суставы, образуются ранние морщины, кожа теряет свой тонус. Именно поэтому преждевременное старение внешности напрямую связано со стрессом.
Как снизить выработку гормонов стресса?
Вывести организм из «стрессовой петли» и восстановить баланс между работой симпатической и парасимпатической системы помогают несколько довольно простых, но действенных рекомендаций.
Оставайтесь активными
Это звучит противоречиво, ведь при стрессе мы и так перенапряжены.
Но из-за постоянной фоновой тревоги и страха нас как бы «парализует» — мы пытаемся отстраниться от жизни, мало двигаемся и действуем. В итоге симпатическая нервная система продолжает активничать, но делает это «вхолостую»: здорового утомления с переходом в отдых не происходит.
Поэтому крайне важно сбалансировать хронический психический стресс физическими нагрузками. Регулярно занимайтесь физкультурой — подойдут даже легкие прогулки на свежем воздухе, пробежка или танцы. Старайтесь чаще бывать на свежем воздухе.
Физические нагрузки помогут вам ощутить здоровую усталость — сигнал для организма к подавлению симпатической нервной системы и активации парасимпатической: сон улучшится, эмоциональный фон станет более стабильным.
Восполняйте дефициты в питании
Для восполнения дефицита минералов — калия и магния — в рационе обязательно должно быть достаточное количество овощей, листовой зелени, орехов и бобовых.
Витамин В1 — тиамин — можно найти в цельнозерновом хлебе, овсянке, свинине и говядине, рыбе. А витамин D стоит восполнять при помощи рыбьего жира и жирной рыбы (горбуша, скумбрия, сайра), яичных желтков, сливочного масла и твердого сыра.
Для повышения активности парасимпатической нервной системы можно также практиковать интервальное голодание и кето-диету (пониженное содержание углеводов). Но перед этим важно проконсультироваться с диетологом и сдать анализы.
Проведите ревизию мыслей и действий
Очень часто причиной хронического стресса становятся не столько внешние триггер-факторы, сколько внутренние проблемы: навязчивые мысли, убеждения и действия, которые провоцируют у вас фоновое беспокойство и тревогу, не позволяют расслабиться.
А вдруг я не смогу выполнить эту задачу хорошо?!
За белой полосой обязательно будет черная, нельзя расслабляться ни на минуту!
Почитаю новости\приму в гостях надоевших родственников или поеду к ним сама. Мне это не приносит никакого удовольствия, и я потом чувствую себя тревожно и раздраженно, — но это ведь правильные действия…
Чтобы обнаружить такие нездоровые «привычки» мышления и поведения, нужно внимательно проанализировать, что обычно запускает в вас фоновое беспокойство и напряжение. Сделать это помогает ежедневное ведение дневника эмоций. Но если чувствуете, что вам тяжело найти причину самостоятельно — лучше обратиться к психотерапевту. Специально для этой задачи существует особая методика с доказанной эффективностью — когнитивно-поведенческая терапия.
Источник:https://dzen.ru/a/ZQ189npvTG4VBHv4?referrer_clid=1400&
